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生活習慣改善で快眠

体内時計に狂いが生じていると、朝に起き辛かったり、睡眠に満足感がない、寝つきが悪いなど、よい睡眠をとることができなくなります。体内時計を正しく動作させるために、自然のリズムを取り戻すようにしなくては

光で体内時計を合わせよう

体内時計に狂いが生じていると、朝に起き辛かったり、
睡眠に満足感がない、寝つきが悪いなど、
よい睡眠をとることができなくなります。

体内時計を正しく動作させるために、
自然のリズムを取り戻すようにしなくてはなりませんね。

体内時計の調節は、朝の光、太陽などを
浴びることでリセットされる、でしたよね。(^^)

ですから、夜寝るときには、カーテンを閉めて寝る方が
ほとんどでしょうが、カーテンを閉めないで
朝日が入るようにして寝てください。
朝が来たタイミングで太陽の光が差し込み、
寝ならがらでも浴びれば、体内時計は朝に調整されますよね。

これだけで、朝が起きやすくなります。
子供が起きないで困っているお母さん、
起す直前ではなく、早めにカーテンを開けて、
目覚める準備してあげると良いですよ。

全開が無理なら、小窓だけ、少しだけでも。
家族がいる方なら、起きる予定時間の30分ぐらい前に
カーテンを開けてもらうよう、ちょっと甘えてみてください。

夜中に強い光を浴びないで

体内時計のしくみを理解していただけたら、
人工的な強い光が睡眠に与える悪影響が、
容易に推測できることでしょう。

太陽の光だけでなく、人工的な光、
電球や蛍光灯など明るい部屋で長い時間起きていると、
体内時計はもれなく狂い始めます。
夜になるとおひさまが沈んで、暗くなって眠くなる時間なのに、
明るいままなので、体内時計が混乱するのですね。

そうすると、寝付きにくくなりますし、
寝るタイミングが後ろにズレるわけですから、
朝も早い時間に起きることが出来なくなります。
疲れも十分に取ることはできません。

ね、夜は暗くなったら、早いうちに寝ましょう。
10時以降は、できるだけ静かに、落ち着いて過ごして
早い時間に寝ることが、安眠を得るためのコツです。

照明器具で起きる!

朝にのぼるおひさまは、様々な恩恵を授けますよね。
人のカラダは、朝に起きて夜に寝る自然のリズムが根底にあるので、
一番からだが楽な生活リズムは「朝に起きて夜に寝る」ですね。

朝のスタートは、おひさまです。
おひさまがのぼることで、朝が来ます。

朝の光は、朝に体内時計をリセットすると共に
交感神経を活発にさせて、脳に起きるように信号を出します。

で「朝が来た〜起きろ〜!」ってことに。(^^)

このしくみを上手に使って、
不眠治療に人工的な照明器具を使うことがあります。
1〜2分間、光を浴びることで、起きるようにするのです。
その光の強さは、約3000〜5000ルクス。
部屋の照明が約500ルクスですので、6〜10倍の強さ。
かなりの明るさなんですよね。

この照明を使って起きる手段を取るのならば、
医療機関で専門の照明医療器具の購入を考えても良いのですが
一般のお店で販売されています。
タイマーをセットしておけば、起きる時間に合わせて
少しづつ明るくなる洒落たタイプのものもありますので、
明るさとおサイフと相談して、
使いやすいものを見つけてくださいね。

早起きのための早寝は無謀

「朝が早いから早めに寝なくちゃ…!」

起きることに自信がない方は、こう考えますよね。
それでも、明日の楽しみなことを考えると興奮したり
ムダに寝返りをうって寝つけなかったりして、
結局いつもと同じ時間まで、
布団でモゾモゾしてた経験はありませんか?

最悪、ちょっと寝過ごしちゃったりして…(^^;;

これはスバリ「いきなりそんなことをしても、ダメ!」
寝られないのは当然なんです。

眠くなるという現象には、
メラトニンというホルモンが深く関わっています。
これの分泌が始まらないことには、
眠たくなんかなりません。

メラトニンの分泌がはじまり、量が多くなるのは、
起きてから約14〜16時間後です。
ですから、朝7時に起きたら、
9〜11時ごろに寝る準備が整うので、
それ以上早く寝ようと思っても、
なかなか寝付けないのは当たり前なんですよ。(^^)

シャワーよりも浴槽に浸かる

そういえば「カラスの行水」ということわざがありますよね。

入浴時間が短いことを指しますが、
決して丁寧でないことを指すわけではないようです。
カラスさん、入水時間は短いものの、毎日結構丁寧に洗ってます。

そんな雑学はおいておいて、日本人はお風呂が好きといわれますが、
シャワーでサッと済ます人も多いのではないでしょうか。
特に1人暮らしだと、自分のために浴槽に湯を張るものな〜
(洗うのも自分だし…)ですよね。(^^;;

でも、シャワーとか、湯船に使っての短い時間の入浴は、
入った気にはなりますが、カラダの表面だけを温めるだけで、
体の心まで温まっていません。
結果、湯冷めがしやすく、体温の上がり下がりも少ないので、
寝付きにくくなります。

ですから、やっぱりお風呂は
ゆっくり15〜20分ゆっくりと温まるのが正解です。
寝る直前過ぎても、ホカホカ過ぎて寝られないので、
1〜2時間ぐらい前には上がるようにしましょう。

手だけ足だけの部分浴も効果的

自分だけしかお風呂に入らないのに、
大きな浴槽にお湯を張るのはもったいない…。(>_<)

こんな理由で、シャワーで済ませている人も
いらっしゃるでしょうね。
ユニットバスだと、造り自体がお湯を汲むようになっていないので、
諦めることは、仕方ないかもしれません。

でも、それでは、カラダの芯から温まるのは難しいですよね。
そんな方にオススメしたいのは、手浴、足浴などの部分浴です。

フットスパという名前でお湯を入れる器具も売っていますが、
専用の器具なんていりません。バケツやタライでもいいですよ。
温かいお湯を張って、足や手を20分前後つけるだけです。

途中で冷めてくるので、熱いお湯を用意しておいて、
途中で追加すると良いです。
やけどには十分気をつけてくださいね。

手や足は冷え易いので温める目的もあるのですが、
手や足だけを20分ぐらいお湯につけるだけで、
全身がじわーっと汗ばむほど温まります。
それは、血液が温められて、全身を巡るからなんですね。
血行を浴してリラックス効果をもたらしますし、
コリをほぐし、ストレスを解消させ、安心感も得られます。

オススメは、アロマオイルを入れて、香りをつけること。
湯気と一緒に気化するので、とてもいい香りです。
足浴をしている間は、本を読んだり、手芸をしたり、
最高のリラックスタイムになりますよ〜。

コレをしたら眠くなる動作を作る

ちょっと小耳に挟んだ話なんですけど、
「本屋さんに行くとトイレに行きたくなるのはナゼ?」
こんな話がありましてね…。

脱線しすぎですかね?ま、いいじゃないですか〜。(^^;;

でね、これ、本屋さんとか図書館って高い本棚に囲まれ
四方八方から圧迫感がありますよね。
小さく塞がれた狭い空間といえば、そう、あの場所ですね。
あれがね、自然に「トイレ」を連想させ、便意に繋がるのだそうです。

思わず、「ほーっ」と納得しましたよ、私。
本屋の例に限らず、こういう経験ありませんか?(^^)

これと同じで、コレをしたら眠くなるということを
体に教えてあげるのも、スムーズに睡眠に入るコツです。
例えば「お風呂に入ってストレッチしたら、寝る」

こんな流れを毎日繰り返していると、
自然にカラダがそろそろ寝るんだなということを察知して、
すんなり眠りやすくなります。
これは交感神経が、副交感神経に切り替わるということ。
同時に、キモチの切り替えもできますよ。

この身一つで当たり前にできることがオススメです。
ストレッチや、足や手のツボ刺激、
好きな香りの全身クリームを塗る、スキンケアをするなど、
好きなことでリラックスできる動作にしましょう。

口で息をしていませんか?

呼吸はとても大切な役割を果たしています。
息をすることが出来なければ、死んでしまいますよね。
酸素を取り込む、生命維持活動です。

最近よく見かけるのですが、
だらしなく口を開けている人、多くありませんか?

う…!!今口塞いだでしょう?!(^^;;
パソコン見てると、口は開きがちになりますよねぇ。

それは、口呼吸という、オススメできない呼吸法ですよ。

本来「呼吸は鼻」で行うものです。
大気中のヨゴレを鼻で高性能フィルターにかけ、
湿度、温度調整もした、きれいな空気だけを
体内に取り込みます。口呼吸ではコレができないのですね。

口呼吸は、どうしても呼吸が浅くなるので、
肺の一部にしか酸素が届きません。
酸素不足は、イライラや焦りの原因になります。
口は乾きやすく、夜中にのどが渇いて目が覚めることもあり、
起きた時の口臭が悪く、ネチャネチャして
気持ちよく起きることはできませんよね。

自分が行う、呼吸の数は無限です。
鼻で呼吸するように、常日頃から気をつけましょう。

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