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快眠を促す食事

セロリとパセリは食べてリラックス

脇役に回ることの多い、セロリとパセリ。
子供に嫌われているお野菜の殿堂入りですよね…。(^^;;

実は、セロリとパセリにも、快眠にいい成分が含まれています。
セロリのアピイン、パセリのアピオール。
これらの強い香りの素になっている成分が、
精神安定、疲労回復の効果をもたらします。
胃腸障害を助け、食欲をつけてくれる働きもあります。
お皿にちょこんと乗ってくるパセリは、彩りだけでなく、
口臭予防や食べすぎを防ぐ効果もあるからなんですね。

いい成分が多く含まれるのは「緑の部分」ですよ。
セロリの葉、捨てないでくださいね。

パセリをたくさん食べるには、刻んで火を通しましょう。
パセリソースはいかがですか?!
ムニエルを作った後の油で、パセリを炒めます。
しんなりしたら、バターの風味に、しょうゆをタラリ。
ムニエルの上に乗せて、パセリソースの出来上がり。
2〜3束あっという間に使い切りますよ〜!

ニガテな人が多いセロリは、中華味のサラダがオススメです。
セロリとニンジンを薄く刻んで、塩とごま油で和えます。
白ネギを白髪にしたものを少し加えると、あっという間に中華味。
しんなりしたら、ゴマを散らして、たっぷりとどうぞ。

そうそう、セロリはハンバーグに入れても美味しいの!
タマネギの半量をセロリで。ぜひ作ってみてください。(^^)

ストレス性の不眠にナッツ

ナッツ類には、多くのマグネシウムが含まれています。
このマグネシウムはカルシウムの吸収を助ける役目があって
カラダにちょうど良い量のカルシウムを
取り込めるようにしてくれています。

カルシウムは取りすぎると、興奮しやすい状態を招きます。
そこで、マグネシウムの鎮静効果が働くと精神が落ち着きます。
セロトニンの生成にも欠かせません。

ゴマやアーモンド、カシュナッツがマグネシウムを多く含みます。
よく見かける食材ですので、積極的に取り入れて
上手に食べるようにしたいものですね。
お料理との相性もよいですし、おつまみにもなります。

ただ、ナッツ類は確かに良いのですが、味付けの塩がキツかったり、
ナッツ以外のものが入っていたり、たくさん食べたくなりますよね。
それでは、本来の目的から外れて、
寝る前の脂質の取りすぎということで…本末転倒です。(>_<)
眠れなくなりますし、体重の針がグンといきますから、
程ほどにするようにしてくださいね。

ギャバで興奮を抑える

ここ最近話題のギャバ。
これを含んだチョコレート、豆乳、お米などなど、
あらゆる商品が「ギャバを含んでいます」と
宣伝していますね。

このギャバ、アミノ酸の一種で、
もともとは体内で作ることができるのですが、
このストレスの多い生活の中では
合成力が弱まり、不足することが多くなっています。

ギャバにはリラックス効果があります。
血圧を下げたり、興奮を抑えて精神安定させる効果もあるので、
夕食などにオススメの食材です。

ただし、白米よりも消化が悪いので、
胃腸の悪い人は食べ過ぎないようにしてくださいね。
食物繊維も多いので、便秘の改善にも役立ちます。

特に、玄米に多く含まれるのですが、
発芽玄米になると、ギャバの量が3〜4倍に増えます。
玄米を長い時間水につけておくと、自然に発芽するのですが
発芽するときにガスが出るので、何度か水を替えましょう。
最近では、玄米をセットすると、
なんと、一定時間経過後に発芽玄米が炊き上がる
ハイテクな炊飯器もあります。

麺類を食べるならおソバをどうぞ

どんな麺類が好きですか?(^^)

私、昔はこってりとしたラーメンが好きだったんですけど、
今はうどんやおソバが好きです。
特に、美味しい蕎麦屋という言葉に、弱くって…。(^^;;

どの麺類もとても美味しくて、
日本人の食とは切っても切れませんよね。

ひとくくりに麺類なのですが、ソバだけは原料がそば粉です。
うどんやラーメンは小麦粉で作られるのですが、
ソバはビタミンB1が非常に多く含まれていて、
不安を取り除いたり、脳神経の働きを助けるナイアシン
気分を前向きにさせる亜鉛も含まれています。
これは、睡眠にも効果があることばかりですよね。

好みや、ソバにはアレルギーもありますから
絶対とは言い切れませんが、栄養的にソバのが優秀なんですね。

薬味の不眠解消効果も見逃せませんよね。
硫化アリルを多く含むおネギはもちろん、ミツバ、
大豆を使った納豆もオススメです。
おソバの楽しみといえば、そう、そば湯。
そば湯には、ソバの成分がいっぱい溶け出していますから、
ぜひいただいてくださいね。

日本食に欠かせない大豆製品

味噌としょうゆは、毎日どこかで口にする調味料ですよね。
原材料は大豆で、大豆には多くの優れた栄養素が含まれています。

不眠を防ぐと言う観点から見ると、精神安定効果のあるギャバ、
リラックス効果のある大豆ペプチド、イライラ防止になるメチオニン
豊富なビタミンが多く含まれているので、
不眠防止にはもってこいです。

味噌汁やおすましは朝に食べてもよし、夜に食べてもよし。
朝に食べたら体を元気にさせ、
明るく過ごせるようにしてくれます。
夜に食べれば、よい睡眠を取れるように、
体や心を落ち着けてくれます。

具を工夫すれば、夜ご飯にピッタリの快眠味噌汁も出来ますね。
大豆が原料の豆腐を使って、
煮えばなに、レタスとおネギをたっぷり加えたら
火を止めて出来上がり。快眠食材のお味噌汁ですね。

ただし、味噌やしょうゆを多く使うと、
塩分過多になりやすいことに気をつけてくださいね。

体内時計を正す納豆パワー

納豆がカラダに良くないなんて情報、
耳にしたことないですよね。
あのニオイが好き嫌いを分けますが、栄養が気になる時とか、
納豆食べておこうかな…なんて気になるのも不思議です。

安くて、いつでも買えるし、
ごはんと一緒に食べられるところも、
おかずを選ばないところも、魅力的ですよね。

納豆は、言うまでもなく、快眠を得るためにオススメの食品です。
大豆ペプチド、ギャバ、葉酸、ビタミン、ミネラル、
あらゆる栄養素の宝庫です。ビタミン類も充実しているので、
気が立って寝付けないときなどにオススメです。

たまごをプラスすると、
唯一足りないビタミンB12が補われ、完璧です。
ついでに硫化アリルのネギ、そしてマグネシウムのゴマを
プラスしましょう。

注目すべき成分は、トリプトファンも含まれていること。
催眠効果のあるセロトニンを作る素になるので、
夕食に食べると、眠気を誘い、
朝までぐっすりと眠ることができます。

トリプトファンが多いお豆

前述した味噌やしょうゆ、納豆の原料になる大豆の他に
マメ類には、快眠をもたらす成分がしっかり含まれています。

大豆のトリプトファン、ナイアシン、ビタミンB1は
不安を取り除いて、落ち着けることかがあります。

夏に美味しい枝豆、ソラマメ、
春になると実エンドウや、インゲン、大豆や小豆、
グリンピースも美味しいです。
季節のお豆は色つや良くて、最高ですよね。
最近では、水煮の大豆がサラダやスープに使いやすいように、
色々な種類のものがミックスされてます。
食感や見た目、味が混じっていて、便利で美味しいですよね。

マメ類の調理で気をつけたいことは、
緑色のマメは手早くゆでる、調理することです。
火を通しすぎるとくすんだ緑色になり、食感も悪く、
ビタミン類も抜けてしまいます。

きのこは干してパワーアップ

きのこはダイエットにもオススメの食材ですよね。
低カロリーで食物繊維は豊富、女性が好きな食べ物です。

きのこから得たい快眠パワーは、きのこの持つビタミンD。

ビタミンDは、精神を安定させること、
イライラを防ぐカルシウムを再吸収させるなど、
大切な役目を果たします。
気持ちが落ち着くので、良い睡眠を得ることができますよね。

けれども、ちょっとしたひと手間が必要です。

きのこには、ビタミンDそのものが含まれているのではなく、
これからビタミンDになるエルゴステロール含まれています。
このエルゴステロール、紫外線に当たることで、
活性化したビタミンDに変化するのです。

きのこはパワーアップするんですよ。
食べる前に日光に当てなくちゃ…!!(^^)

買ってきたら、数時間日光に当てると良いですよ。
すぐ食べずに保存しても、戻らないから大丈夫です。
それか、干ししいたけを使うとかね!

食べ方は、きのこは、やっぱりスープがオススメです。
温まるし、おつゆごといただけるので、
栄養を逃がすことがありません。

ショウガでカラダを温める

ショウガは色々なお料理に使いますね。
そのものを使うより、薬味として使うことが多いです。
また、中華料理などでは、肉を炒める前に油でショウガを炒めて
臭みけしや香りだしをしたり、魚の煮物の臭みとりにも使うので、
自分が思っているより食べている、
見えないところで使っている影の立役者ですね。

このショウガの香り成分と辛みの成分に
血行をよくして、カラダを温める効果があります。
風邪を引いた時のショウガ湯も定番ですね。
ほっとして、温まります。
眠れないときにもオススメですよ。

実はこの効果「国内産のショウガ限定」です。
安全性も考えて、国内産を選ぶ人も多いでしょうが
成分的にも国内産をオススメします。
ちょっと高いですけどね。

ミルクにショウガを加えたり、
ジンジャーティーもオススメです。
ショウガの絞り汁を少ーしだけ加えます。
生ショウガは刺激が強く、辛みを強く感じるので、
ほんの少しだけ絞り汁を加えましょう。

とはいえ、うん、ちょっとマズイかも…です。(^^;;
余計にストレスになったりして。(笑

青魚のDHAとナイアシン効果

DHA、ドコサヘキサエンサンなのですが、
これは、頭にいいと有名です。話題の成分ですよね。
睡眠にも良い効果をもたらすともされています。

DHAは、青魚の背や目の部分に多く含まれている成分で、
カツオ、マグロ、いわし、サバ、さんま、しゃけ、あじなど
お手頃でよく食卓にあがるお魚でOKです。
DHAだけでなく、さらには、快眠効果のある
ナイアシンも豊富です。

また、DHAを多く含む食品は、単独で食べるより、
ビタミンCも同時に摂ることをオススメします。
DHAは酸化しやすいので、
酸化を防ぐために、ビタミンCが必要になります。

焼き魚や煮魚の彩りよい付け合せに、
ホウレンソウやブロッコリーを添えてはいかがですか。
お野菜をつけると、バランスが良いですよね。
こう考えると、サンマにレモンやスダチをつけるのは、
とても効果的だと言うことになりますよね。

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